CMD-Übungen zur Selbstbehandlung der Craniomandibulären Dysfunktion

Wurde bei Ihnen eine CMD diagnostiziert und Sie fragen sich, welche CMD-Übungen Sie selbst dagegen tun können, um wieder beschwerdefrei zu leben?

Viele Techniken, die bei einer CMD-Behandlung angewandt werden, kann der Betroffene auch sehr gut selbst durchführen. Nicht immer können diese Maßnahmen die Therapie ersetzen, aber auf jeden Fall ist es sinnvoll, sie therapieunterstützend anzuwenden. Insbesondere muskuläre Verhärtungen und Verklebungen, aber auch andere Strukturen lassen sich größtenteils sehr gut mit CMD-Übungen selbst lösen.

Es kostet Sie nur ein paar Minuten am Tag und hat doch so große Wirkung – Legen Sie Hand bei sich an: Da können Sie also ruhig mal Ihren „Unterkiefer wackeln lassen“, den „Starken Kaumuskel massieren“ oder Ihren „Kopf tanzen lassen“.

TIPP: weiter unten können Sie sich das ausführliche PDF mit einer Schritt-für-Schritt-Anleitung und je 4 bis 5 Fotos zu den 3 effektiven CMD-Übungen für Zuhause herunterladen und ausdrucken – PLUS Checkliste für einen entspannten Kiefer im Alltag

Übung 1

CMD-Übungen starken Kaumuskel massieren

Massieren Sie zunächst die Kiefergelenke 15- bis 20-mal in kreisenden Bewegungen von vorn nach hinten.

Streichen Sie nun sehr langsam und konzentriert mit etwas Druck den starken Kaumuskel von oben nach unten bis zum Kieferwinkel des Unterkieferknochens hin aus.

Wiederholen Sie das 2- bis 3-mal auf der gesamten Breite des starken Kaumuskels

Übung 2

CMD-Übungen Unterkiefer wackeln lassen

Bewegen Sie den Unterkiefer nach links.

Greifen Sie mit der rechten Hand an den rechten Unterkiefer. Drücken Sie diesen sanft noch ein kleines Stückchen weiter nach links.

Dann drücken Sie mit ca. 10% Ihrer möglichen Kraft für 10 Sekunden mit dem Unterkiefer gegen Ihre Hand nach rechts. Es ist ein statischer Druck, so dass keine Bewegung stattfindet (Kraft und er Dehnung).

Anschließend lösen Sie den Druck und dehnen ganz sanft den Unterkiefer noch einmal nach links.

Wechsel Sie dann zur anderen Seite.

Übung 3

CMD-Übungen Kopf tanzen lassen

Malen Sie zunächst mit den geschlossenen Augen eine kleine, liegende Acht in die Luft.

Nach ca. 8 Wiederholungen lassen Sie die Augenbewegungen langsam in eine Bewegung Ihrer Nasenspitze übergehen. Ihr Kopf tanzt jetzt praktisch mit sehr kleinen Bewegungen auf Ihrem obersten Halswirbel (Atlas).

Spüren Sie dabei, wie sich die Nackenmuskeln zischen dem Hinterkopfknochen und den oberen zwei Halswirbeln immer mehr entspannt.

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CMD-Übungen plus Checkliste entspannter Kiefer (PDF)

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Was Sie außer den CMD-Übungen zur Kieferentspannung tun können

Neben einem bewussten Leben, der Haltung, einem Blick auf den Stresslevel und die richtige Ernährung ist auch die Atmung wichtig. Die Art wie ich atme, kann schon viel in Hinblick auf meinen gesamten Organismus bewirken. Wir atmen allgemein sehr flach, dabei ist eine tiefe Atmung in den gesamten Unterleib schon sehr entspannend. Sich wahrnehmen, was passiert, wenn ich kaue, wie fühlt sich das an, wo ist mehr Druck, wo weniger, wenn man sein Bewusstsein etwas trainiert, kann man einigen Verspannungen entgegenwirken.

Übung: Kurze Atementspannung

Legen Sie sich doch einfach einmal entspannt hin und lassen Sie die Atmung zunächst ungezwungen fließen. Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Nehmen Sie Ihren Körper wahr, wo spüren Sie die Auflagefläche? Was bewegt sich alles im Rhythmus der Atemzüge? Wo fühlt sich Ihr Körper nicht so frei an? Führen Sie dann die Einatmung verstärkt in den gesamten Unterleib – als würden Sie einen Ballon aufblasen, der sich in alle Richtungen ausdehnt – und nehmen Sie wieder die Auflagefläche, die Bewegungen und die Spannungen wahr. Lassen Sie mit jedem Ausatmen ein wenig mehr los, indem Sie in der Vorstellung den Verspannungen eine beliebige Farbe geben, die Sie beim Ausatmen durch den Mund verlässt. Wer sich wohlig entspannt, der fühlt sich angenehm warm. Das entspannt auch die Muskulatur im Kiefer.


Kommen meine Beschwerden überhaupt vom Kiefer, sodass mir die CMD-Übungen helfen?

Es kursieren im Internet jede Menge kurzer Schnelltests auf CMD (Kieferfehlfunktion) mit 7 – 10 Fragen. Diese geben Ihnen zwar einen vagen Hinweis, bringen Sie jedoch meist nicht wirklich weiter, da die Aussagekraft sehr gering ist. Der Zweck dient eher dazu, dass Sie sich für einen Praxistermin melden.

Auf Basis etablierter, medizinischer Praxistests sowie meiner langjährigen therapeutischen Erfahrung mit CMD, habe ich den ausführlichen CMD-Selbsttest nach Dr. Pfitzer mit hoher Aussagekraft entwickelt.

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Das Ergebnis wird automatisiert im Hintergrund berechnet und Ihnen direkt nach dem Test ausgespielt. Die Auswertung enthält eine kurze Erklärung, was Ihr Ergebnis bedeutet, sowie eine Empfehlung für nächste Schritte. Denn was können Sie allein mit einem Ergebnis anfangen?

Das ist auch der Grund, warum Sie als Geschenk von mir im Anschluss hilfreiche Informationen zum sinnvollen Vorgehen bei diagnostizierter CMD, Tipps zur Unterstützung und erste CMD-Übungen bekommen.

Denn selbst in die Umsetzung kommen ist die beste Lösung!


Vorbildlicher Patientenfall mit deutlicher Verbesserung durch ganzheitliche CMD-Übungen

Symptomatik der CMD-Patientin:
Eine 35-jährige Anwältin stellt sich vor mit linksseitigen Schmerzen im Kiefergelenk und Knacken bei Mundöffnung besonders morgens, häufigen Kopfschmerzen, Nackenschmerzen und gelegentlichem Ohrpfeifen. Bei Stress werden die Symptome schlimmer.
Vor vier Jahren hatte die Patientin bereits ähnliche Symptome, die von ihrem Zahnarzt als Cranio-Mandibuläre-Dysfunktion halbwegs erfolgreich mittels Knirschschiene behandelt wurden. Auf Anraten ging sie diesmal zu einem auf CMD spezialisierten Zahnarzt, der ihr eine therapeutische Schiene angepasst hat und parallel eine zusätzliche Therapie zur Muskel- und Kiefergelenksentspannung empfohlen hat.

Maßnahmen gegen die CMD-Symptome (Behandlung & CMD-Übungen):
Die gründliche Anamnese und Diagnostik zeigt eine linksbetont verspannte Kaumuskulatur sowie verkürzte Nackenextensoren und Lateralflexoren. Über craniosacrale Therapie und myofasziale Techniken werden die betroffenen Muskeln gelöst und mit Längenkraftübungen aus der Verkürzung geholt. Der Patientin werden unterstützend für zu Hause individuelle CMD-Übungen für Kiefer und Nacken sowie weiterführende BLACKROLL-Übungen für die tiefe Muskel-Faszien-Kette gezeigt.

Verlauf & Veränderung durch CMD-Übungen:
Bereits während der ersten Behandlung kann die Patientin eine Entspannung im Kiefer und eine damit einhergehende verbesserte Mundöffnung spüren.
Bei der dritten Sitzung berichtet die Patientin, dass in der Zwischenzeit auch die anderen Symptome seltener geworden sind und in der Intensität deutlich nachgelassen haben. Die ihr ans Herz gelegten CMD-Übungen für den Kiefer und die tiefe myofasziale Zugbahn führt sie gewissenhaft durch.
Drei weitere Behandlungen später ist die Patientin weitestgehend symptomfrei, so dass sie mit Ihren Übungen alleine weiter machen kann. Nur in Zeiten mit viel Stress kommt sie ab und zu zu einer Behandlung, um vorbeugend eine erneute Verschlimmerung zu vermeiden. Zusätzlich finden Kontrolltermine beim Zahnarzt statt.

Persönliche Empfehlung:

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